Воркаут — это новое направление в спортивных тренировках. Он представляет собой комплекс упражнений на силу и выносливость, выполняемых на открытом воздухе на площадках. Преимущества воркаута в том, что для него не требуется абонемент в фитнесс-клуб и оплата услуг тренера. Просто вместе с друзьями приходим на площадку, включаем музыку и занимаемся.

Базовые упражнения в воркауте следующие:

— отжимания от горизонтальной поверхности;

— приседания;

— упражнения на турнике;

— занятия на брусьях.

Виды воркаута

Воркаут появился в США и стал популярен как среди активной городской молодежи, так и среди полукриминальных группировок негритянских кварталов. Разница только в том, что городская молодежь занимается на оборудованных дворовых площадках, а парни из плохих районов используют в качестве тренажеров лавочки, пожарные лестницы и все, что подвернется под руку.

В уличном воркауте «первых нет и отстающих» — каждый соревнуется сам с собой и развивает себя, а роль тренеров выполняют друзья.

Из самодеятельного воркаута появился спортивный — с судейством, разрядами, официальными комплексами упражнений. По нему проводят соревнования. В последнее время воркаут стал серьезным направлением в фитнессе с чемпионатами, сложными выступлениями. Соревнования по воркауту проводятся по всему миру.

В чем плюсы воркаута

Турник — отличное средство для сбалансированного развития мышц, выработке координации движений. Для человека сидячего образа жизни с неравномерной нагрузкой на мышцы турник — реальная возможность держать себя в тонусе. Развиваются мышцы спины и ног. Можно стать сильным и ловким, занимаясь на турнике.

Другой плюс в самой организации воркаута — по большому счету, для него ничего не нужно, кроме удобной одежды и обуви. Можно заниматься вне зависимости от наличия поблизости спортзала и финансовых возможностей. Это одна из причин широкого распространения воркаута.

Мастера турника демонстрируют сложнейшие упражнения, новичку же, только приступающему к занятиям, достаточно освоить основные, среди готовых «горизонт», «ласточка», а также некоторые другие.

Упражнения на повышение мощности мышц и выносливости, а также укрепление сухожилий, включают в себя различные виды подтягивания, отжимания от земли, подтягивания на брусьях. По результатам официальных соревнований присваиваются разряды (их 7). Седьмой соответствует мастеру спорта, шестой — КМС.

Тренировки

В занятиях воркаутом важно постепенное развитие вестибулярного аппарата. Его плохая работа может привести к потере чувства равновесия при переворотах и раскачиваниях. Далее — головокружение, падение, травмы. Для тренировки выполняются следующие элементы: раскачивание туловища на турнике, вис головой вниз и, при определенной подготовке — подъем переворотом.

Раскачивание

Это полноценное упражнение воркаута. Раскачиваться нужно сильно. Время выполнения упражнения начинают с 1 минуты и постепенно увеличивают. Польза упражнения в равномерной работе мышц, поскольку задействованы мышцы спины, живота и пресс. Нагрузка на верхнюю часть тела переменная — максимум нагрузки переходит со спинных мышц на грудные при постоянной нагрузке на плечи. Раскачивание тренирует координацию движений при изменении положения тела.

Для старта упражнения нужно повиснуть на турнике, слегка выгнуться назад и расслабить спину, потом подтянуть ноги к груди и резко выбросить их вперед. От этого движения тело начнет раскачиваться на турнике. При проходе под турником нужно опять слегка подогнуть ноги и резко выбросить их вперед.

Программа для начинающего

Вообще говоря, программа занятий может быть любой, главное — включить в нее упражнения на все группы мышц и чередовать их так, чтоб нагрузка была приблизительно равномерной, иначе какие-то группы мышц устанут быстрее. Примерный вариант для занятий воркаутом, подходящий для начинающих (разбитый на 4 дня):

Первый день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки средним хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище наклонено вперед;

— отжимаемся от земли — ставим руки на ширину плеч;

— поднимаем ноги на турнике.

Второй день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки широким хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище держим прямо;

— отжимания от земли — руки широко расставлены;

— поднимаем ноги на турнике.

Третий день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки узким хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище наклонено вперед;

— отжимаемся от земли — ставим руки близко друг к другу;

— поднимаем ноги на турнике.

Четвертый день занятий

— подтягиваемся на турнике, ставим руки обратным хватом;

— отжимаемся на брусьях, при этом туловище держим прямо;

— отжимаемся от земли — ставим руки на ширину плеч;

— поднимаем ноги на турнике.

Тренироваться нужно не ежедневно, пару-тройку дней в неделю нужно отдыхать. Можно заниматься через день, тогда программа будет примерно на неделю. Перед тем, как приступить к занятию, нужно размяться — несколько легких упражнений на разминку всех групп мышц, пробежка вокруг площадки на несколько минут.

Упражнения выполняются без перерывов, весь цикл из 4 упражнений делается сразу. Потом — отдых несколько минут и повторяется цикл. Всего за день делается 3-4 повтора упражнений. Закончить рекомендуется тоже легкой пробежкой.