Учимся подтягиваться на перекладине. Советы для новичков

Новичкам независимо от того, сколько раз они могут подтянуться, нужно начинать физические занятия с минимального количества повторений. Все упражнения должны выполняться медленно, а приступать к снаряду нужно незамедлительно. Ежедневная практика приведет вас к хорошим результатам. Не было ни одного атлета в истории, который бы занимался без достижения определенного результата – прогресса. Если вы имеете хорошо разработанную мускулатуру, то, скорее всего, подтянуться 2-3 раз не составит для вас никакого труда. Причем, даже в том случае, если подтягиваться вам приходилось несколько десятилетий назад.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Чтобы облегчить процесс подтягивания стоит заняться общефизическими упражнениями, например, отжиматься от пола. Больше всего подтягивание развивает мышцы рук, спины, груди и пресса, но при этом работают и другие группы. Поэтому человек, который регулярно подтягивается, чувствует себя в тонусе. В зависимости от ширины хвата регулируются разные группы мышц, и прекрасно корректируется фигура. На первых порах обратите внимание на количество подтягиваний и когда они достигнут 10 раз, переходите на качественный уровень – отрабатывайте технику. На заключительном этапе можно переходить к подтягиванию на одной руке.

Для того чтобы подтягиваться понадобиться перекладина, которая может быть установлена непосредственно в доме или квартире, спортивном зале или же на стадионе. Для домашнего использования можно приобрести турники разных конструкций, но спортсмены рекомендуют больше внимания уделять специализированным заведениям или занятиям на свежем воздухе.

Для новичков, которые только планируют освоение данного упражнения, есть отличная техника, которая называется «негативные повторения». Принцип заключается в том, чтобы закрепить подбородок на турнике и удерживаться в таком положении определенное время, после чего медленно опускать вниз. Выполнять упражнение следует не более семи раз, после чего следует хорошо отдохнуть и выполнить еще два подхода. Не помешает выполнение упражнения вместе с напарником, который со спины будет помогать подтягиваться. Заниматься ежедневно не стоит. Наоборот, лучше подходить к перекладине через день, а, если занятия только начинаются – два раза в неделю. При подтягивании в несколько раз эффективно использовать технику «негативных повторений», причем, прямым хватом. Подтягивание следует выполнять таким образом, чтобы первый подход максимально нагружал мышцы, а второй и третий можно завершить «негативными повторениями».
После того как количество подтягиваний достигнет семи раз о «негативных повторениях» стоит забыть. При этом следует выполнять три подхода, первый из которых будет забирать 75% от максимального числа подтягиваний.

О технике

Самым популярным в мире является хват, при котором пальцы обращены от лица – прямой. Немного реже используются два других вида хвата: обратный и комбинированный. При последнем туловище атлета располагается вдоль турника. Прямой хват отлично развивает мышцы спины и плеч. Обратный более актуален для мышц рук. Для того чтобы максимально нагружать все группы мышц следует использовать все виды хватов, включая комбинированный.

Ширина хвата – очень важный критерий любой тренировки, поскольку определяет степень нагрузки и по-разному влияет на разные группы мышц. Так, спина будет максимально нагружена при широком хвате. Но в то же время, даже для нагрузки спины специалисты не рекомендуют использовать исключительно широкий хват, поскольку мышцы меньше прорабатываются. Выполняя подтягивание за голову широким хватом нужно медленно опускаться и избегать резких движений, поскольку есть риск потянуть связки и даже порвать их.

Мышцы пресса и груди прекрасно прорабатываются при подтягивании, которое известно как «уголок». При выполнении упражнения ноги должны удерживаться под прямым углом на уровне живота. Для новичков такое упражнение может быть слишком сложным. Поэтому не помешает сначала «прокачать» мышцы пресса или же выполнять упражнение с согнутыми коленями.

Подтягивание свыше полутора десятка раз говорит о том, что атлету пора переходить на утяжелители. То есть, нужно цеплять дополнительную нагрузку. Если не прибегнуть к дополнительному весу, то прогресс остановится, как собственно и интерес к занятиям. Поэтому можно использовать, как специальные утяжелители, так и обычный рюкзак с дополнительным весом.

Подтягивание на одной руке

Подтягивание на одной руке сложное упражнение, переходить к выполнению которого специалисты рекомендуют только в том случае, если количество подтягиваний на турнике составляет более 20 раз. Выполняя подтягивание на одной руке, нужно поберечь связки. Несмотря на то, что такое упражнение прерогатива легких спортсменов, нередко атлеты с весом более 100 килограмм способны его выполнить.

Обучение выполняется следующим образом: подтягиваться нужно сразу же на одной руке, но вторая в это время должна удерживать первую на запястье. То есть фактически происходит подтягивание на обеих руках. На следующем этапе вторая рука придерживает первую в районе предплечья, а затем – плеча. Процесс носит стадийный этап, а для перехода на следующий этап достаточно подтягиваться на одной руке 3-5 раз. При выполнении этого сложнейшего упражнения берегите связки, а потому исключите рывки и при малейших болевых ощущениях уменьшите нагрузку.

В итоге хочется отметить, что физические упражнения должны носить систематический характер и если принято решение заниматься, то делать это нужно постоянно.

Видео: